Одні не уявляють свого щоденного догляду за собою без колагену, інші скептично ставляться до нього, вважаючи лише модним трендом у світі добавок. Відтоді як колаген став популярним, навколо нього з’явилося стільки теорій, що деякі з них здаються правдивими лише тому, що… ми чули їх надто часто.
Почнімо з основ. Колаген — це білок, який природно виробляється в організмі та є важливим компонентом шкіри, кісток, хрящів, сухожиль і зв’язок. Ним цікавляться люди, які дбають про стан шкіри та суглобів, а також ті, хто веде активний спосіб життя.
Проте що частіше ми чуємо про колаген, то складніше відрізнити достовірну інформацію від гучних, але надто спрощених тверджень. Тож де правда, а де міф? Розбираємося!
Зміст
- Колаген не працює
- Вироблення колагену знижується після 25 років
- Рибний (морський) колаген кращий за яловичий
- Рибний колаген краще засвоюється
- Гідролізований колаген засвоюється найкраще
- Колаген у капсулах менш ефективний, ніж у рідкій формі
- Колаген II типу — найкращий для суглобів
- Колаген з вітаміном C ефективніший
- Колаген діє лише в поєднанні з гіалуроновою кислотою
- Чим більше міліграмів колагену, тим краще
- Колаген — лише для жінок
- Ефект від колагену помітний вже за кілька днів
- Колаген потрібно пити вранці натщесерце
- Вживання колагену призводить до набору ваги
- Вживати колаген немає сенсу, адже він усе одно перетравлюється
- Факти та міфи про колаген: що варто запам’ятати?
Колаген не працює
Міф! Дослідження підтверджують позитивні ефекти від регулярного вживання колагену.
Численні клінічні дослідження, зокрема масштабний метааналіз 26 контрольованих досліджень (Pu et al., 2023), у яких загалом взяли участь понад 1700 осіб, показали, що вживання гідролізату колагену покращує зволоженість та еластичність шкіри порівняно з групою, яка отримувала плацебо. Водночас дослідження, присвячені опорно-руховому апарату, свідчать про його вплив на комфорт у суглобах. Однак важливе значення має не лише саме вживання колагену, а також його форма, дозування, якість пептидів та регулярність прийому.
Що маємо в результаті? Вживання колагену має наукове підґрунтя та може підтримувати окремі функції організму.
Вироблення колагену знижується після 25 років
Факт! З віком організм поступово виробляє менше колагену.
Вік 25 років умовно вважають початком цього процесу. Зміни відбуваються поступово, і з часом зниження синтезу колагену може впливати, зокрема, на пружність та еластичність шкіри.
Рибний (морський) колаген кращий за яловичий
Міф! Саме лише маркування «рибний» (або «морський») не робить продукт кращим. Походження колагену — лише один із параметрів продукту.
Цікаво те, що в дослідженні (Virgilio et al., 2024), у якому порівнювали гідролізати колагену рибного, яловичого та свинячого походження, виявили, що досліджувані метаболіти всмоктувалися організмом приблизно однаково.
Тому замість пошуку одного універсального переможця краще звернути увагу на ступінь гідролізу, розмір пептидів, добову порцію, якість сировини та склад продукту загалом.
Рибний колаген краще засвоюється
Міф! Рибне походження колагену не гарантує автоматично кращого засвоєння.
У дослідженні за участю здорових добровольців, які вживали гідролізати рибного та яловичого колагену, в крові виявили приблизно однакову кількість досліджуваних метаболітів (Virgilio et al., 2024).
Тому під час вибору продукту варто звертати увагу не лише на походження колагену, а насамперед на ступінь гідролізу, молекулярну масу та профіль пептидів.
Гідролізований колаген засвоюється найкраще
Факт! Тут важливу роль відіграє процес гідролізу.
Під час гідролізу великі молекули колагену розщеплюються на значно менші фрагменти — пептиди. Завдяки цьому організму легше їх засвоювати та використовувати. Після вживання гідролізату характерні колагенові пептиди можуть з’являтися в крові. Саме тому на етикетці продукту варто шукати позначення «гідролізат колагену» або «колагенові пептиди».
Замислюєшся, чим насправді відрізняються ці два поняття? Пояснюємо в нашій статті «Гідролізований колаген і колагенові пептиди — що це і чим вони відрізняються?».
Колаген у капсулах менш ефективний, ніж у рідкій формі
Міф! Сама форма випуску — капсули, порошок для розчинення у воді чи готовий шот — не визначає ефективність колагену.
Натомість різниця відчутна в повсякденному використанні. Капсул потрібно щоразу ковтати кілька штук, порошок необхідно відміряти та розчинити, а готовий питний колаген достатньо просто відкрити й випити. Без шейкера, відмірювання порції й без зайвих роздумів про те, чи не забудеш ти знову про нього вранці. Для багатьох саме така зручність допомагає дотримуватися регулярності вживання.
Колаген II типу — найкращий для суглобів
Частково правда! Колаген II типу є основним структурним компонентом суглобового хряща, тому не дивно, що його насамперед пов’язують зі здоров’ям суглобів. Однак це не означає, що значення має лише він!
Метааналіз різних форм колагену, зокрема гідролізатів, показав позитивні результати у людей, які мають проблеми із суглобами (Liang et al., 2024). Водночас у фізично активних людей регулярне вживання колагенових пептидів було пов’язане з кращим функціонуванням суглобів і зменшенням дискомфорту (Kviatkovsky et al., 2023).
Що це означає на практиці? Не варто орієнтуватися лише на тип колагену. Звертай увагу на якість гідролізату, відповідне дозування та регулярність вживання — твої суглоби це оцінять!
Якщо шукаєш колаген для підтримки суглобів, читай нашу статтю «Найкращий колаген для суглобів — який обрати?».
Колаген з вітаміном C ефективніший
Факт! Вітамін C поєднують з колагеном не просто так: він сприяє нормальному утворенню колагену в організмі, необхідного для належного функціонування шкіри та хрящів.
Саме тому колаген і вітамін C — дуже вдале поєднання компонентів для доповнення раціону!
Колаген діє лише в поєднанні з гіалуроновою кислотою
Міф! Колагену не обов’язково потрібна гіалуронова кислота, щоб бути корисним.
Клінічне подвійне сліпе дослідження (Proksch et al., 2014) показало, що вживання самого гідролізату колагену сприяв покращенню еластичності шкіри порівняно з плацебо.
Водночас гіалуронова кислота для пиття може стати гарним доповненням до щоденного догляду за собою. Головне — звертати увагу на склад і дозування, адже її кількість в комбінованих препаратах часто значно менше, ніж у дозах, які використовували в дослідженнях. Тому краще обирати дві окремі добавки, кожна з яких містить повноцінну порцію відповідного компонента.
Колаген чудово працює і самостійно, але в поєднанні з гіалуроновою кислотою в належному дозуванні ці два компоненти утворюють справді вдалий тандем!
Чим більше міліграмів колагену, тим краще
Міф! Кількість колагену має значення, але дуже висока доза не гарантує автоматично кращого результату.
Це добре ілюструє дослідження Kviatkovsky et al. (2023), у якому порівнювали щоденне вживання 10 000 мг і 20 000 мг колагенових пептидів. Подвоєння дози не дало вдвічі кращих результатів: різні переваги спостерігали за різних дозувань і в різних групах учасників дослідження.
Тому варто звертати увагу не лише на кількість міліграмів, а й на дозування, яке використовували в дослідженнях, якість пептидів, їхню біодоступність та регулярність вживання.
Добова порція близько 10 000–12 000 мг відповідає діапазону дозувань, які найчастіше досліджували в наукових роботах.
Колаген — лише для жінок
Міф! Колаген — це білок, який є в організмі кожної людини незалежно від статі.
Крім того, дослідження колагену охоплюють і фізично активних людей, переважно тих, хто тренується для задоволення, серед яких чимало чоловіків (Khatri et al., 2021). В огляді 15 досліджень найкращі результати стосувалися функціонування суглобів і болю. Також зафіксували певні зміни у м’язовій силі та відновленні після фізичних навантажень.
Тож колаген — це не лише жіноча тема. Якщо ти дбаєш про шкіру, суглоби чи відновлення після фізичної активності, варто оцінювати добавку відповідно до власних потреб, а не стереотипів.
Ефект від колагену помітний вже за кілька днів
Міф! Очікування результатів за одні вихідні може призвести лише до зайвого розчарування. Дай собі трохи більше часу.
У дослідженнях (Asserin et al., 2015; de Miranda et al., 2021) покращення щільності, зволоженості й еластичності шкіри, а також розгладження дрібних зморшок спостерігали після 4–12 тижнів регулярного щоденного вживання колагену.
У випадку із суглобами зазвичай доводиться чекати на результати трохи довше — іноді навіть кілька місяців. Організму потрібен час, тому тут найважливіше — запастися терпінням.
Пам’ятай, що кінцеві результати також залежать від віку, способу життя, стану здоров’я та індивідуальних особливостей організму.
Колаген потрібно пити вранці натщесерце
Міф! Не потрібно заводити будильник раніше, щоб випити колаген на порожній шлунок.
Немає даних, які свідчили б про те, що час доби або прийом їжі впливають на ефективність колагену. Тому найважливіше — регулярність, тож обирай час, який найкраще вписується у твій розпорядок дня.
Наприклад, пий його вранці під час сніданку, додавай до денного смузі або зроби частиною свого вечірнього ритуалу відпочинку.
Вживання колагену призводить до набору ваги
Міф! Чистий колаген — це білок, тому він не має якихось особливих властивостей, що сприяють набору ваги. Він забезпечує організм енергією, а зміни маси тіла залежать насамперед від загального енергетичного балансу.
Для прикладу: одна порція наших колагенових шотів містить лише 45 ккал — це невелика частина добової потреби в енергії. До того ж, огляд досліджень (Khatri et al., 2021) свідчить, що вживання колагену як добавки в поєднанні з фізичною активністю може сприяти позитивним змінам у складі тіла.
Вживати колаген немає сенсу, адже він усе одно перетравлюється
Міф! І, мабуть, важко знайти кращий міф для завершення нашого списку.
Твердження, що колаген із добавки просто «зникає» в шлунку, не враховує того, що нам відомо про його всмоктування. Після вживання гідролізату характерні колагенові пептиди потрапляють в кров і досягають тканин, зокрема шкіри (Yazaki et al., 2017).
Масштабний огляд досліджень (Liang et al., 2024) також свідчить про вимірювані позитивні результати для суглобів.
Тож можна зробити один висновок: наявні наукові дані дають значно більше підстав зацікавитися колагеном, ніж повністю відкидати його вживання як добавки.
Факти та міфи про колаген: що варто запам’ятати?
Колаген — це не просто модний тренд, а досліджений засіб підтримки організму зсередини.
Якщо вирішиш додати колагенову добавку до свого раціону, обирай якісний гідролізат, поєднуй його з вітаміном C і зроби вживання приємною щоденною звичкою. Адже навіть добре підібраний продукт не дасть очікуваного результату, якщо згадувати про нього лише час від часу.
Турбота про себе починається з маленьких кроків — і твоя шкіра та суглоби можуть це оцінити!
І ще одне… Коли наступного разу почуєш чергову переконливу теорію про колаген, зупинись на мить і запитай себе: чи стоять за нею наукові докази чи лише просто вдалий рекламний слоган? 💚
читайте також:
